Voyage : comment lutter contre le jet lag ?

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Le sommeil, première victime du jet lag ! ©Shutterstock

Les troubles du sommeil sont les premiers effets néfastes du décalage horaire sur l’organisme. Les conseils du docteur Bertrand de la Giclais, médecin du sommeil, responsable du centre du Sommeil d’Annecy-Argonay (Haute-Savoie), pour voyager serein.

On ressent les effets du jet lag lors d’un vol induisant un décalage horaire d’au moins 3 heures. Les effets diffèrent en fonction des passagers, de leur profil et du sens du voyage : les couche-tard son désavantagés en voyageant vers l’est, et avantagés vers l’ouest, et vice-versa pour les couche-tôt. Il faut prévoir entre deux à sept jours de récupération, selon le profil.

La lumière est le régulateur principal de notre horloge interne, particulièrement perturbée lors de vols longs qui altèrent le cycle circadien (jour/nuit). L’enjeu principal est donc de minimiser cette perturbation, grâce à des réflexes simples à mettre en pratique.

 

Des astuces simples pour voyager en toute sérénité

 

Avant le voyage :

  • Il n’est pas forcément nécessaire de modifier son quotidien pour des séjours de moins de quatre jours.
  • Pour des séjours plus longs, faites le plein de sommeil, pour ne pas partir en déficit
  • Hydratez-vous
  • En montant dans l’avion, ajustez l’heure de votre montre pour vous préparer psychologiquement

Le conseil en + : les soirs précédents, ne changez pas vos horaires pour anticiper un futur décalage horaire. C’est vecteur de stress, si le sommeil ne vient pas.

 

Pendant le vol :

  • Buvez beaucoup et évitez l’alcool, pour lutter contre la déshydratation
  • Evitez le café et les repas trop copieux
  • Dormez (munissez-vous de masques pour les yeux et de bouchons auditifs)

Le conseil en + : évitez les somnifères pendant le voyage, sans effets réels sur le jetlag

 

A l’arrivée :

  • Adoptez le rythme local pour les repas et le sommeil
  • Profitez au maximum de la lumière du jour
    • Voyage vers l’Ouest : retardez votre cycle biologique en portant des lunettes de soleil le matin, en vous exposant au soleil en fin de journée et en adaptant votre heure de coucher à l’heure locale. Faites de l’exercice physique dans la journée, jusqu’à deux heures avant le coucher.
    • Voyage vers l’Est : avancez votre horloge biologique, en évitant les grasses matinées, en vous exposant au soleil le matin, en évitant les siestes et en faisant de l’exercice au cours de la journée
    • 2 mg de mélatonine une heure avant le coucher pour être bénéfique

 

A SAVOIR
Le décalage horaire perturbe l’horloge biologique de l’organisme. Ses effets les plus manifestes concernent le sommeil, provoquant insomnies, réveils précoces d’une part, et somnolences et fatigue d’autre part. Ces troubles engendrent des altérations de l’humeur, des difficultés de concentration et une perturbation de la digestion.

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