Un bon petit déjeuner équilibré est essentiel pour une journée en pleine santé.
Rendez-vous important pour la plupart d'entre nous, le petit-déjeuner est sans doute le repas le plus essentiel de la journée. ©Freepik / Gpontstudio

Parfois boudé, le petit-déjeuner est bien le repas le plus important de la journée. Par manque de temps, d’envie ou d’appétit, nombreux sont ceux qui font l’impasse sur un apport essentiel pour l’organisme. Gare, toutefois, à ne pas tomber dans les excès. Le point sur les bonnes habitudes à adopter avec Chiara Denis, consultante Ma Santé en naturopathie et praticienne à Lyon.

Lorsqu’on aborde le sujet du petit-déjeuner, deux camps s’affrontent : d’un côté la team salée et de l’autre celle du sucrée. Le petit déjeuner est avant tout un moment clé. D’après une étude publiée par Snacking en 2019, ce repas reste un “vrai rituel pour les actifs français puisque seuls 13 % d’entre eux indiquent bouder ce premier repas de la journée“.

Rien d’étonnant puisqu’il peut être synonyme d’émergence après une nuit de sommeil. Pour d’autres, il rime avec un moment convivial et de partage notamment lors du weekend. À l’inverse, pour certain le manque d’appétit ou de temps les obligent à sauter ce repas qui se dit le plus important de la journée.

Qu’en est- il vraiment ? Faut-il privilégier le sucré ou plutôt le salé ? Est ce grave si on saute ce repas ? Faisons le point ensemble pour connaître les bonnes habitudes à adopter.

 

Que se passe-t-il après une nuit de sommeil ?

Le sommeil est synonyme de détoxification pour l’organisme. En effet, durant une nuit sans manger (jeûne nocturne), le système digestif est enfin au repos. L’organisme peut alors commencer à travailler de façon à éliminer les toxines accumulées durant la journée. Le lien entre une nuit de sommeil et le petit déjeuner concerne la composition de ce dernier.

C’est à ce moment que le thème de la chrononutrition prend toute son importance et vous allez comprendre la raison.

 

Zoom sur la chrononutrition

La chrononutrition ou chrono-alimentation, consiste à organiser ses apports alimentaires  selon les horaires de la journée. Autrement dit, le matin on privilégiera un apport protidique et lipidique afin de favoriser des neuromédiateurs clés dont la dopamine et la noradrénaline. Le midi sera calqué sur le même modèle. Quant au soir, il faudra plutôt opter pour un apport glucidique afin de booster la sérotonine, la fameuse hormone du bien-être.

Les neuromédiateurs sont des molécules situées entre deux neurones permettant de transmettre des informations au système nerveux. Par exemple, au réveil notre corps sécrète notamment de la noradrénaline ainsi que de la dopamine.

  • La noradrénaline est le neuromédiateur de l’éveil, de la vigilance et de l’entrain. C’est en quelque sorte la pédale de démarrage.
  • La dopamine est à la fois une hormone et un neuromédiateur. Son rôle est de nous apporter de l’énergie et de nous motiver au quotidien.

Afin de booster ces neuromédiateurs, vous pouvez privilégier un apport en protéines de qualité (œuf, viande maigre comme le poulet), ou encore des fromages à pâte dure ainsi que le soja germé.

 

Petit-déjeuner salé ou sucré ?

Comme nous l’avons vu ci-dessus, le petit déjeuner doit constituer un repas de qualité à base de protéines. Mais ce n’est pas tout, les lipides sont aussi essentiels car ils jouent un rôle protecteur de l’organisme notamment pour le cœur. Ils sont anti-inflammatoires par excellence grâce à l’apport d’oméga 3. Mais endossent également un rôle énergétique et structurel de l’organisme. En effet, les graisses constituent nos membranes cellulaires ainsi que nos hormones.

Ainsi, l’idéal étant de limiter l’apport de graisses saturées (charcuterie, margarine, huile de tournesol, viennoiserie, biscuits etc.), et de favoriser des graisses à base d’oméga 3 (huile de colza ou de noix, des œufs issus d’un élevage en plein air avec un label de qualité, graine de chia trempée la veille…). D’autres lipides sont intéressants comme ceux que l’on trouve dans l’huile d’olive, dans l’avocat ou bien dans les oléagineux (noix, amande, noix du Brésil etc.).

 

Les sucres, oui, mais les bons !

Quant aux sources de glucides (sucres), il faudra limiter les aliments ayant un index glycémique élevé que l’on trouve notamment dans les jus de fruits en bouteille, le pain blanc ou de mie, les biscuits et les céréales industrielles, ou encore les viennoiseries. Ces derniers favorisent la sécrétion d’insuline dans le sang provoquant des hypoglycémies réactionnelles. Autrement dit, les répercussions sur notre organisme impliquent des coups de fatigue, des fringales de sucre ou encore une baisse de la concentration.

Pour réduire ce phénomène, on privilégiera des céréales complètes ou semi complètes comme le pain au levain complet, pain complet aux céréales), des flocons d’avoine ou encore des fruits.

En somme, il n’existe pas de petit déjeuner idéal, le tout est de trouver des bonnes sources de protéines et de lipides si vous êtes plutôt adeptes du petit déjeuner salé. Ou bien des glucides à index glycémique faible si vous consommez un petit déjeuner sucré.

Un exercice intéressant à faire durant la matinée serait de noter votre repas du matin et l’heure à laquelle vous rencontrez des signes d’hypoglycémie réactionnelle. En fonction de cela, vous pouvez ajuster votre petit-déjeuner et suivre l’évolution  de ces symptômes.

 

Quelques idées de petit-déjeuner

Sucré

  • Pancake ou crêpe de sarrasin + compote de fruits.
  • Porridge aux flocons d’avoine + fruits + oléagineux.
  • Graine de chia trempée la veille dans du lait d’amande + fruits (par ex: fruits rouges, banane).
  • Pour les plus motivés : Miam o fruits de France Guillain.
  • Lait de coco + fruits +  une poignée d’oléagineux.

Salé

  • Oeuf à la coque + pain au levain + beurre cru bio.
  • Pain au levain + purée d’oléagineux (noisette, amande…).
  • Toast pain au levain + avocat + tomate + fromage de chèvre.

Boisson : infusion, chicorée, lait végétal sans sucre ou bien une tasse de café ou thé (attention car ces deux derniers peuvent inhiber l’absorption du fer. Il est alors préférable de les consommer en dehors des repas).

 

De nombreuses recettes alternatives existent sur internet pour les intolérants au gluten ou au lactose.

 

Et si je saute ce repas ? le fameux jeûne intermittent

Par faute de temps, de motivation ou bien parce que vous n’avez pas d’appétit le matin, le petit déjeuner se voit rayer de la liste des repas de la journée. Pas d’inquiétude si vous vous reconnaissez dans la dernière situation :  il est important de s’écouter et de ne pas se forcer à manger.

En revanche pour les autres cas, un minimum d’organisation et de volonté sera nécessaire car nous avons vu que ce repas constitue notre énergie de la journée surtout après un jeûne nocturne et permet de moduler notre appétit évitant ainsi les coups de fringales.

 

Les règles à respecter si vous êtes un adepte du jeûne intermittent

  • Ne pas grignoter à tout heure de la journée surtout si ce sont des snacking sucrés.
  • Éviter de rompre ce jeûne par des plats transformés/industriels, des fasts food ou autres repas “lourds et copieux”.
  • Évitez de surcharger votre dîner. Ce dernier ne doit pas compenser le fait que vous n’ayez pas pris de petit-déjeuner !

 

Cliquez ici pour retrouver les conseils de Chiara Denis, naturopathe et réflexologue plantaire à Lyon.

À SAVOIR

Le brunch est un terme provenant des États-Unis avant d’être introduit en Angleterre à la fin du XIXe siècle. Ce terme regroupe les mots breakfast (petit-déjeuner) et lunch (déjeuner) et se prend généralement en fin de matinée voire en début d’après-midi le weekend. Les aliments qui le composent sont copieux et allient du sucré et du salé.

 

1 COMMENTAIRE

  1. Très intéressant, pour ma part j’effectue le jeûne intermittent depuis maintenant plusieurs années.
    Mais il m’arrive parfois d’avoir faim le matin, et souvent je ne sais pas quoi prendre puisque je ne déjeune quasiment jamais et donc je craque sur des petits déjeuners qui ne sont pas très optimisés ^^”

    Merci pour les quelques idées je serais quoi faire la prochaine fois

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