course à pied_ running conseils
Renforcement musculaire, amélioration de la souplesse, meilleure endurance physique et cardio vasculaire… Les bienfaits de la course à pied sont nombreux. ©Freepik

En cette période de crise sanitaire, le fléau de la sédentarité guette. Avec à la clé, une dégradation de la santé sous toutes ses formes, physique, psychologique et mentale. Mais il n’est jamais trop tard pour bouger ! Rien de tel que la course à pied pour retrouver la forme. Mais si vous n’avez pas enfilé vos baskets depuis un moment, gare aux blessures… Les bons conseils pour les éviter et bien se préparer avec le concours d’Antonin Da Fonseca, responsable de la performance à l’Olympique Lyonnais.

Les beaux jours sont de retour, et avec eux l’envie de rechausser les baskets ! Pas question de proposer un mode d’emploi type pour se mettre à la course. Puisque chaque profil est différent, vos objectifs doivent correspondre à vos capacités et à vos limites. Vous avez du mal à faire deux mètres en courant ? Pas de panique ! La clé dans la course à pied est la progressivité. Plus vous vous entraînez, plus loin vous irez. Soyez patient et surtout à l’écoute de votre corps. Mais avant de vous lancer, quelques règles de base s’imposent tout de même.

 

Tout d’abord, bien s’équiper

Pour éviter les blessures, ampoules et autres bobos, il faut être correctement armé. Optez pour des baskets confortables et surtout adaptées à la course, à la saison et au support choisi. Si vous préférez le bitume au grand air par exemple, les semelles ne seront pas les mêmes. Pour les vêtements, préférez le coton : respirable, absorbant et agréable à porter.

Une fois les bonnes tenues et chaussures enfilées, pensez à vous couvrir la tête d’un bonnet ou d’une casquette, selon la météo. 

 

Ensuite, s’échauffer

Au lieu de vous lancer dans la course sitôt la porte franchie, commencez par préparer votre corps. L’échauffement est essentiel pour se mettre en condition d’effort, en réveillant les muscles et en augmentant l’oxygénation des organes. La course à pied étant une activité de cardio, le cœur doit également se préparer progressivement à l’effort. 

Genoux, coudes, chevilles, poignets… Les mouvements de rotation permettent de préparer les articulations à l’effort. Vous pouvez commencer par de la marche plus ou moins rapide puis enchaîner avec des exercices adaptés à vos capacités pour vous préparer à la course : petits sauts, montée de genoux, courts footings… À vous de trouver l’enchaînement qui vous convient. 

 

Trouver la bonne allure 

Lorsque vous débutez dans la course à pied ou après un long arrêt, il est important de ne pas se fixer d’objectif précis. Allez-y progressivement et avec prudence. Le but est de trouver le rythme qui vous correspond. Si vous êtes au bord de l’asphyxie au bout de 10 minutes, c’est qu’il vous faut ralentir. Rien ne sert de se forcer à aller vite pour suivre vos partenaires de course ou retrouver dès les premiers jours, votre niveau d’antan. Adoptez une allure adaptée à vos capacités actuelles. Soyez patient et bienveillant envers vous-même en écoutant les limites de votre corps. 

 

Faire des pauses si besoin 

Crampe, point de côté, difficultés à respirer… Si vous sentez que vous ne pouvez plus avancer, cessez de courir. Mais ne vous arrêtez pas de façon brusque. Pour reprendre progressivement votre souffle, ralentissez et marchez. Puis, si vous en ressentez le besoin, faites une pause. L’objectif : récupérer et faire descendre la pression cardiaque et la tension dans les muscles. Après un gros effort physique, il faut accompagner la récupération progressive de votre corps.

 

Alterner endurance et sprint pour progresser 

Une bonne manière de ne pas s’épuiser tout en maintenant l’endurance est d’alterner entre la course et la marche. Vous réduisez ainsi les risques de blessures et de chocs. L’effort est également plus progressif ce qui permet de renforcer durablement les muscles et améliorer votre cardio ! 

Les coureurs ayant un niveau plus avancé peuvent alterner entre la course à pied et le sprint. En revanche, le sprint à la toute fin de la séance d’entraînement, lorsque vous avez déjà tout donné, est à éviter, au risque de blessures. Après des efforts conséquents, préférez la marche pour la récupération.

 

À la fin, ne pas oublier de s’étirer !

Si les étirements avant l’effort font débat, ils sont indispensables après la course.  Ils limitent les risques de blessures, d’apparition de courbatures et améliorent la récupération de l’organisme. Il faut toutefois éviter de s’étirer immédiatement après l’effort. Le bon timing est  une quinzaine de minutes après la fin de votre séance. Pour rappel, les zones essentielles à détendre après le running sont les plus sollicitées : le bas du dos, les fléchisseurs de hanches, les adducteurs, les quadriceps, les jambes et les mollets, ainsi que les fessiers. 

 

Penser à s’hydrater !

Boire suffisamment d’eau est essentiel pour rester en forme. La course à pied fait transpirer, tout le monde le sait. Pourtant, on ne pense pas toujours à s’hydrater tout au long de l’entraînement pour remplacer la quantité de sueur écoulée. L’organisme étant composé à plus de deux tiers d’eau, il est important de maintenir cet équilibre.

Pour cela, pensez à boire de l’eau, même si vous ne ressentez pas forcément la sensation de soif. Évitez toutefois les boissons sucrées, gazeuses ou énergisantes et préférez une eau pure et plus saine.

 

À SAVOIR

La course à pied n’est pas une activité physique adaptée à tout le monde. Demandez conseil à votre médecin en cas de doute. En particulier si vous souffrez d’un problème de santé ou avez des antécédents médicaux voire familiaux de pathologies, notamment cardiovasculaires. Retrouvez la liste des médecins généralistes près de chez vous sur www.conseil-national.medecin.fr

LAISSER UN COMMENTAIRE

Please enter your comment!
Please enter your name here