Les femmes sont davantage sensibles aux troubles du sommeil et à l'insomnie. ©DR

Les troubles du sommeil, et notamment l’insomnie, ne sont pas une fatalité. Comment retrouver de douces nuits et dormir de manière régulière ? Quels sont les pièges à éviter ? Le docteur Sophie Cespuglio Gehin, neurologue à la Clinique du Tonkin et à la Clinique du Parc à Lyon, spécialiste des troubles du sommeil, délivre ses précieux conseils pour vaincre l’insomnie.

Beaucoup se plaignent de troubles du sommeil ou d’insomnie. Mais avons nous tous les mêmes besoins en termes de sommeil ?

Non, pas du tout. En moyenne, 60% des adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Mais on va aussi trouver 20% de petits dormeurs à trois ou quatre heures… et 20% des gros dormeurs à 10 heures par nuit ! Voilà pourquoi il est important de connaître leur horloge biologique, leur agenda de sommeil, pour trouver le traitement adéquat.

Comment parvenez-vous à créer cet agenda de sommeil ?

On demande aux patients de noter leurs heures de coucher et de lever et le temps passé à dormir, de jour comme de nuit. C est pendant les grandes vacances, hors contraintes, qu’on a une meilleure idée du nombre d’heures de sommeil dont ils ont vraiment besoin. On va aussi mieux appréhender leurs habitudes, savoir s’ils sont plutôt du matin ou du soir.

Insomnie, télévision et littérature… 

Spécialiste des troubles du sommeil, Sophie Cespuglio Gehin consulte à la Clinique du Tonkin et à la Clinique du Parc
Le docteur Sophie Cespuglio Gehin, neurologue à Lyon ©P.Auclair

Le fait de lire un livre ou de regarder la télé favorise-t-il l’arrivée du sommeil chez les insomniaques ?

C’est effectivement un moyen de laisser venir le sommeil, comme d’autres activités calmes, à condition de ne pas lire ou regarder la télé dans le lit. Il doit y avoir un temps de détente et de repos avant d’aller se coucher. C’est indispensable pour permettre au cerveau de lâcher prise avec l’éveil. Idem lorsque l’on se lève la nuit et que l’on souffre d’éveils précoces. Il faut sortir de son lit et trouver une activité calme, agréable, notamment en s’occupant les mains, en attendant que le sommeil ne revienne. Au début, certains patients font des allers-retours entre le canapé et leur lit car, dès qu’ils se couchent, ils ont les yeux grands ouverts. Mais c’est simplement le témoin du conditionnement. C’est juste la confirmation qu’ils sont entrés dans le cercle vicieux de l’insomnie et que celui-ci lâchera progressivement en restant calme.

Paradoxalement, on a coutume de dire qu’il est bon de s’endormir en lisant ou en regardant la télé dans le lit…

Oui, mais pas pour les insomniaques ! En plus, je déconseille fortement la télé dans la chambre car l’écran stimule le cerveau et se révèle un ennemi du sommeil. Et je ne parle pas des écrans d’ordinateurs et autres jeux vidéos à proscrire en priorité.

Insomniaques, pas de footing le soir !

L’activité physique est-elle un moyen de combattre l’insomnie ?

Oui, si l’activité physique est régulière et si elle n’est pas pratiquée le soir, après 17 heures, car on élève la température corporelle. Une température trop élevée envoie un signal rouge au cerveau, ce qui retarde le processus de l’endormissement. Sinon, il faut prendre un bain ou une douche fraîche très longtemps pour baisser cette température corporelle. Attention également au repas du soir. Evitez de manger lourd et gras sous peine d’allonger l’endormissement car, là encore, on élève la température corporelle. Mêmes causes, mêmes effets…

L’environnement (le bruit, la chaleur…) ont-il aussi une incidence sur la qualité du sommeil ?

Oui et non. Oui, si vous n’êtes pas habitué à cet environnement particulier. C’est l’effet première nuit, comme on le rencontre souvent lorsque l’on réside dans un hôtel. Le cerveau est en éveil, à l’écoute du moindre bruit. Mais ce même cerveau a une faculté à s’accoutumer à l’environnement et à terme, il distinguera un bruit aigu, anormal comme un cri d’enfant ou une alarme, d’un bruit ronronnant ou régulier.

Quelle est la bonne température pour favoriser l’endormissement ?

Autour de 18 degrés, afin de faciliter la baisse de la température corporelle. Bref, une chambre fraîche et peu bruyante ne peut que favoriser l’arrivée du sommeil, que l’on soit insomniaque ou non.

L’apnée du sommeil… un cauchemar !

Le ronfleur peut-il générer sa propre insomnie ?

Oui, dans le cas d’apnée du sommeil. Les pauses respiratoires et reprises inspiratoires bruyantes vont engendrer des micro-réveils très fréquents impliquant fatigue et somnolence la journée. Ces endormissements pathologiques sont des signaux d’alerte qui doivent inciter le patient à consulter pour trouver l’origine de ce sommeil de mauvaise qualité. L’insomniaque, lui, dort très peu mais son sommeil est de qualité avec du sommeil profond, du sommeil paradoxal… Il est donc fatigué mais ne souffre pas de somnolence.

Un dernier conseil pour tous ceux qui souffrent d’insomnie ?

Prenez soin de vous, favorisez un environnement propice au repos et aidez votre cerveau à lâcher prise pourquoi pas en méditant…

Retrouvez la liste de tous les neurologues et spécialistes des troubles du sommeil sur www.conseil-national.medecin.fr

A SAVOIR

L’apnée du sommeil est un syndrome qui se traduit par des interruptions fréquentes ou des réductions significatives de la respiration durant le sommeil. A l’origine, une obstruction des conduits respiratoires de l’arrière-gorge qui vont provoquer un manque d’oxygénation du cerveau. Conséquence, le dormeur est réveillé à chaque apnée. Ces phases de micro-éveils induisent un sommeil de mauvaise qualité et donc des périodes de somnolence voire d’endormissement durant la journée.

 

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