comment combattre le mal de dos en cas de grossesse ?
Le mal de dos fait souvent partie des ''joies'' de la grossesse dont on se passerait volontiers... ©Shutterstock

La grossesse entraîne souvent des maux de dos, qui peuvent être particulièrement virulents au troisième trimestre. Fort heureusement, de nombreuses mesures permettent d’améliorer considérablement les douleurs ressenties. On fait le point avec Elena Fuentes, kinésithérapeute Méthode Mezières et Méthode des chaînes musculaires et articulaires GDS à Lyon.

Pourquoi le mal de dos se réveille-t-il pendant la grossesse ?

Pour nombre de futures mamans, grossesse et mal de dos vont malheureusement souvent de pair. En cause ? « Une augmentation de la cambrure lombaire à mesure que le bébé grossit ce qui induit une moins bonne posture, et un relâchement ligamentaire lié à la production de relaxine. Sans oublier la prise de poids de la maman qui a elle-aussi un impact », explique Elena Fuentes.

À la clef, des douleurs dans la zone du dos et notamment au niveau des sacro-iliaques qui ont tendance à se bloquer (il s’agit des articulations entre les os du bassin et du sacrum). Face à ces douleurs, il est possible d’agir ! Voici quelques conseils de notre spécialiste.

 

Grossesse et mal de dos : bien s’asseoir, se coucher, marcher…

Les mesures d’hygiène de vie

  1. Il est conseillé aux futures mamans de surveiller leur prise de poids. Autrement, le poids supporté par les muscles et les ligaments devient trop important et peut donc engendrer encore plus de douleurs.

 

  1. Contre le mal de dos, il est très important de rester active et de continuer à marcher quotidiennement. « Le fait de rester statique debout ou mal assise va augmenter la douleur. En revanche, il ne faut pas non plus marcher trop longuement car cela peut éveiller des douleurs au niveau du nerf sciatique », affirme la kinésithérapeute.

 

  1. N’hésitez pas à porter une ceinture pour stabiliser le bassin et vous soulager en position assise ou lorsque vous marchez. « Ma préférence va à la ceinture Physiomat, mais d’autres ceintures lombaires sont remboursées par la sécurité sociale », conseille notre experte.

 

  1. Pensez à bien vous asseoir au fond de votre chaise afin de bien positionner votre dos et de ne pas trop cambrer.

 

  1. Lorsque vous vous mettez au lit, adoptez la position ¾ latéral, c’est-à-dire que vous êtes presque sur le ventre. A partir de là, repliez la jambe du dessus et mettez-la sur un coussin. « Cela aide notamment à soulager les douleurs sciatiques. Vous pouvez aussi rajouter des mouvements d’antéversion et de rétroversion du bassin en étant dans cette position », ajoute la kinésithérapeute.

 

  1. Pour effacer ou diminuer la cambrure lombaire, mettez-vous un coussin sous les genoux lorsque vous êtes en position allongée.

 

  1. N’hésitez pas à vous rendre à la piscine, l’idéal étant de faire du crawl ou du dos. Cela soulage grandement le dos. Le yoga prénatal ou le pilates sont aussi conseillés avec des personnes bien formées.

 

  1. Pensez à boire de l’eau pour éviter les crampes. N’hésitez pas à vous supplémenter en magnésium avec des compléments alimentaires ou des bananes, du chocolat, ou des fruits secs.

 

  1. Ne croisez pas les jambes en position assise, cela contribue à accroitre les douleurs, notamment sciatiques.

 

  1. Portez des chaussures plates plutôt que des talons, et évitez les pantalons de grossesse avec des coutures sur le côté. Plus le pantalon sera large, mieux ce sera !

 

Des exercices pour soulager la douleur

Les étirements à pratiquer quotidiennement

  1. À la maison, équipez-vous d’un ballon (swiss ball) ou d’une galette sur laquelle vous pouvez vous asseoir plutôt que d’utiliser une chaise. Sur le ballon ou la galette, pratiquez des mouvements circulaires pour détendre la zone du bassin et l’assouplir. Pensez bien à ne pas trop cambrer votre dos pour aligner la tête avec le bassin. L’idéal est d’avoir un ballon pas trop haut afin que vous vous assouplissiez les hanches en même temps que le bassin.

 

  1. Pour continuer à assouplir les hanches et le bassin (ce qui vous aidera aussi pendant l’accouchement), mettez-vous debout et pliez un genou puis l’autre en gardant les pieds par terre de manière à vous déhancher. Vous pouvez aussi dessiner des cercles avec le bassin, ou encore le mobiliser d’avant en arrière en dessinant le signe de l’infini.

 

  1. En cas de douleurs sciatiques (à savoir qu’il ne s’agit en général pas de vraies sciatiques mais de simples sciatalgies, des douleurs musculaires qui reprennent le même trajet que le nerf sciatique), vous pouvez vous asseoir puis mettre un pied sur le genou opposé. Ensuite, vous vous penchez vers l’avant à partir des hanches, le dos droit. L’idée est de ressentir un étirement au niveau de la fesse.

 

  1. Pour travailler vos fessiers mais aussi votre dos, et ainsi le protéger grâce à votre musculature, faites l’exercice du demi-pont. Pour cela, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, pieds au sol. Soulevez doucement les fesses puis remontez vertèbre par vertèbre. Contrôlez la descente.

 

Les massages

  1. Les genoux à terre, prenez appui sur le swiss ball avec le haut de la poitrine. Tendez vos bras pour envelopper le ballon.  En même temps, le futur papa peut faire un petit massage en appuyant sur le sacrum et en dirigeant sa main vers le bas. Il peut aussi décoller votre peau au niveau des côtes afin d’éviter les vergetures. « Cela donne de l’élasticité aux tissus. Et cela diminue les tensions engendrées par le poids du bébé », explique Elena Fuentes.

 

  1. N’hésitez pas à recevoir une séance de « watsu », une technique de relâchement global dans l’eau.

 

À SAVOIR

Si malgré toutes ces mesures d’entretien, le mal de dos ne passe pas, consultez un kinésithérapeute ou un ostéopathe. Dans tous les cas, il est conseillé d’aller voir un spécialiste au moins une fois pendant la grossesse et une fois après l’accouchement. Le travail corporel à travers la kinésithérapie globale est aussi un bon soutien. Vous pouvez aussi continuer à porter la ceinture de maintien pendant 15 jours après la naissance, ainsi que les bas de contention pendant une semaine.

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