Une position des cinq tibétains.
Le pont ou la table, la position du 4eme tibétain, à pratiquer aussi quand on est enceinte ! ©Freepik

Entre mesures sanitaires et froid hivernal, difficile de se motiver pour le sport. Si vous êtes plutôt chaussons que baskets, pourquoi ne pas vous initier aux bienfaits des cinq tibétains ? Zoom sur cinq rites de yoga quotidiens pour retrouver la forme… à la maison, avec le concours de Nadège Chable, professeur de Hatha-Yoga Ayurvédique au Centre de yoga Fleurs de Lotus, à Connangles (Haute-Loire).

Marre d’être coincé chez vous, loin de votre salle de sport préférée? En attendant sa réouverture, et comme la période ne se prête pas aux escapades sportives extérieures, Ma Santé vous fait découvrir les Cinq Tibétains, technique compilant cinq exercices de yoga facile à réaliser à la maison.

 

1. La Toupie

Debout, les bras en croix dans l’alignement des épaules, tournez sur vous même dans le sens des aiguilles d’une montre. Prenez comme repère un point fixe et revenez-y à chaque fin de tour, en vous y arrêtant si besoin.

Bienfaits : améliore l’équilibre et réveille l’énergie corporelle

 

2. Le lever de jambes

Allongé sur le dos, jambes tendues : dans l’expire relevez le buste en gardant la tête vers la poitrine tout en montant les jambes toujours tendues à la verticale. Dans l’inspire reposez le haut du corps sur le sol en allongeant les jambes qui restent toniques.

Bienfaits : renforce la sangle abdominale, le cou et le dos

 

Cinq tibétains : des bienfaits complets

3. L’arc ou la position du chameau

La position du 3eme tibétain : le chameau.

À genoux, buste droit, paumes de mains sur l’arrière des cuisses, inclinez lentement la tête vers l’avant, menton contre la poitrine, en expirant. En inspirant lentement, inclinez le buste vers l’arrière en arquant et en grandissant le dos (pour ne pas tasser les lombaires) et en laissant la tête se renverser également vers l’arrière.

Bienfaits : ouvre la région thoracique, tonifie les fléchisseurs des hanches, la sangle abdominale et le cou.

 

  1. Le pont ou la table

Assis bien droit, jambes tendues, les pieds écartés de largeur du bassin, posez vos mains à plat, près des fessiers, doigts vers l’avant. Dans une profonde inspiration, pliez les genoux et soulevez le bassin vers le ciel, en poussant sur les genoux et en contractant les fessiers. Le dos et la poitrine doivent être parallèles au sol pour former une table.

Bienfaits : renforce les épaules, le bas du dos, les abdos, les fessiers et les genoux

 

  1. Position chien tête en bas

La position du 5eme tibétain : le chien tête en bas. ©DR

Débutez le mouvement à 4 pattes. Poussez le bassin vers le haut en tendant les bras et les jambes en expirant. Redescendez le bassin vers le sol (sans le toucher), en gardant le ventre, les fessiers et les jambes très toniques, arquez le buste et la tête vers le ciel, à l’expire également.

Bienfaits : étirement et stimulation de l’ensemble du corps

 

À SAVOIR

Ne forcez pas ! Allez-y à votre rythme. Chacun des cinq tibétains peut être réalisé jusqu’à 21 fois dans l’absolu, mais vous pouvez commencer par une répétition de 3 à 5 fois chaque matin. En cas de grossesse, de pathologies physiques ou cardiovasculaires, demandez conseil au préalable à votre médecin !

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