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La reprise du sport exige quelques précautions pour éviter les blessures. Alors, ne tentez pas le diable ! ©Bogner Sport

La reprise du sport après une longue période d’inactivité n’est pas dans risques. Pourtant, au repos forcé durant près de deux mois, votre organisme piaffe d’impatience à l’idée de retrouver un effort intense. Pour éviter la casse, conseils de Manuel Lacroix, préparateur physique des basketteurs professionnels de LDLC ASVEL, à Villeurbanne.

 

Manuel Lacroix conseils reprise du sport
Manuel Lacroix, le préparateur physique de LDLC ASVEL ©ASVEL

Pourquoi une reprise du sport après une longue période d’inactivité liée au confinement exige-t-elle des précautions ?

Parce que tout individu qui arrête brutalement le sport va souffrir du phénomène de désentraînement. Cela se traduit par une baisse des capacités physiques d’autant plus rapide que le sujet est âgé. Si l’on ne prend pas des précautions, il y a donc un vrai risque de blessure.

 

Au bout de combien de temps l’organisme perd-il ses capacités physiques ?

Cela va vite… En 8 à 10 jours, on constate déjà une   désadaptation musculaire. Cette dégradation est ensuite fonction de l’âge mais aussi du niveau de pratique. Il n’y a pas de règle physiologique homogène. Voilà pourquoi il faut s’astreindre à une reprise progressive, en douceur, surtout si vous avez dépassé la trentaine. La vigilance doit être encore plus grande si vous avez contracté le Covid-19 car il reste des incertitudes sur le plan cardiovasculaire, avec des atteintes possibles du muscle cardiaque. Par ailleurs, le confinement a généré du stress, de l’anxiété, qui ont dégradé le potentiel physique de l’individu. C’est très différent d’un break d’un mois durant les vacances. Bref, un seul mode d’ordre : vigilance !

 

Reprise du sport, les muscles souffrent !

Quels sont les risques encourus si l’on ne prend pas des précautions ?

Les pathologies classiques en reprise de sport sont d’ordre musculaires, articulaires ou tendineuses. Il peut s’agir de tendinites, de contractures, d’élongations voire de déchirures musculaire dans les stades avancés. Personne n’est épargné. Même les professionnels. Ainsi, par exemple, en 2011, au Etats-Unis, à la fin du lock-out du championnat de football américain, après plus de deux mois d’inactivité, on a enregistré un nombre incroyable de ruptures du tendon d’Achille.

 

Pour une reprise du sport réussie, quelle est la bonne méthode pour éviter de tels traumatismes ?

Idéalement, il faudrait effectuer une visite de contrôle chez son médecin pour s’assurer qu’il n’y a pas eu d’atteinte cardio-musculaire liée au coronavirus. En cas d’infection, même ancienne, il préconisera sans doute de ne pas dépasser une certaine fréquence cardiaque dans les mois suivants la contamination. Dans tous les cas, il faut effectuer un retour progressif.

 

 

La reprise du sport exige une montée en puissance progressive

manuel lacroix coach asvel
Manuel Lacroix conseille une reprise du sport progressive ©DR

C’est-à-dire ?

Si vous aviez l’habitude de courir une heure quatre fois par semaine, commencez par une demie heure deux fois par semaine, puis montez en régime : trois fois par semaine durant 45 minutes les deux semaines suivantes, puis retrouvez votre rythme habituel au bout d’un mois. L’intensité de la séance est aussi essentielle, surtout sur les sports explosifs. Même si vous avez effectué un minimum d’entretien physique à domicile, les contraintes mécaniques sont beaucoup plus importantes lors de la reprise, surtout sur le plan tendineux. Enfin, attention à la nature du sol. Si vous avez l’habitude de courir sur du bitume ou de la cendrée, il est préférable de reprendre sur un revêtement plus souple ou du gazon. Cela vous évitera les micro-traumatismes des membres inférieurs qui risquent de contrarier votre montée en régime.

 

Quels sont les sports à préconiser en reprise d’activité ?

La course à pied est un passage obligé pour une remise en forme cardio-vasculaire et musculaire. Il faut retrouver le mécanisme du rebond de la foulée au sol avant une reprise progressive de son activité sportive de prédilection. Le vélo est aussi une excellente discipline car elle ne génère aucun problème articulaire ou tendineux. C’est aussi très bon pour le rythme cardiaque, à condition de ne pas se mettre « dans le rouge » dès la première séance. La natation est intéressante. Sans risque, elle fait travailler le foncier, l’endurance, le dos, le cardio et la respiration. En revanche, cette discipline ne sollicite pas les articulations car il n’y a aucun contact au sol. A privilégier donc en complément d’une autre activité comme la course à pied.

 

Echauffement et étirements 

Quelles sont les erreurs à ne pas commettre ?

Reprendre directement un sport explosif sans préparation préalable ou en gardant la même fréquence, la même intensité, qu’avant le confinement. Il faut respecter son corps, respecter une période de progression de trois à quatre semaines. De même, il est indispensable de prévoir cinq minutes d’échauffement avant les séances de reprise et quelques étirements à la fin de la séance pour redonner de la longueur au muscle.

 

Faut-il s’astreindre à un régime alimentaire particulier avant la reprise du sport ?

Oui, si le confinement a engendré une prise de poids. En reprise, cette surcharge pondérale va sur-solliciter les articulations et les muscles. Donc, il est souhaitable de s’astreindre à un petit régime alimentaire pour retrouver son poids de forme. Ensuite, lors de la reprise d’une activité physique régulière, il est indispensable de bien s’hydrater avant et pendant l’effort. Au moins un litre et demi par jour. Enfin, il faut un apport en protéines supplémentaire pour refaire du muscle.

 

Concrètement, que faut-il préconiser ?

Les œufs, la viande blanche, les amandes.

 

Et à éviter ?

Les fast-foods, les sauces, la viande rouge, les sodas, l’alcool.

 

La marche, un bon moyen de reprendre le sport en douceur

Vous êtes le prédateur physiques des basketteurs professionnels de LDLC ASVEL. Un sportif de haut niveau retrouve-t-il plus vite sa forme d’origine ?

Oui, il lui faut en moyenne trois à quatre semaines pour revenir à sa condition physique initiale. Pour un individu normal, c’est plutôt un bon mois. Un peu moins s’il s’est astreint à quelques séances de home-training durant le confinement.

 

Durant le confinement, ma seule activité physique a été de passer du salon à mon lit et une finale de Champion’s League gagnée sur playstation. Résultat, j’ai pris trois kilos et perdu toute ma vitalité. Comment retrouver la forme ?

Durant le déconfinement, commencez par beaucoup de marche, au moins une heure par jour, deux à trois fois par semaine. L’intérêt est triple : une petite dépense énergétique, une sollicitation des articulations et un excellent moyen d’évacuer le stress post-confinement. Après cette phase initiale, reprenez la course  pied avec des séances de quarante minutes de « fractionné » : cinq minutes d’accélération progressive, cinq minutes de marche, cinq minute de sprint, cinq minutes de récupération, etc. Ensuite, il sera temps de revenir à une activité plus soutenue pour perdre les derniers kilos superflus. Le tout associé à un régime alimentaire équilibré.

 

Et si je n’ai pas suffisamment de temps ?

Profitez de toutes les occasions pour solliciter votre organisme. Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur ou les escalators. Allez à votre travail à pied ou en trottinette plutôt qu’en voiture. Tous les moyens sont bons pour brûler des calories et retrouver la forme !

 

A SAVOIR

«  Lors de la reprise, il est important de se fixer un objectif. Est-ce pour perdre du poids ? Pour retrouver du tonus ? Du souffle ? Des capacités musculaires ? Cet objectif va influer sur le choix de l’activité, la fréquence et l’intensité de l’activité physique. Mais quel que soit l’activité choisie, ce sport sera bon pour le corps et l’esprit… »

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