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La sédentarité est un des fléaux de la société, en particulier en période de confinement. Avant le déconfinement, il est recommandé de pratiquer une activité physique 30 minutes par jour. ©Freepik

Dans quelques jours, le début du déconfinement. Avant cette échéance très attendue, ne passez pas vos journées assis ! Voici le message relayé par la Fondation April en partenariat avec Handicap international. Dans une vidéoconférence, qui s’attaque à la sédentarité, le Dr Martine Duclos, médecin du sport et directrice scientifique de l’Observatoire national de la santé et de la sédentarité, délivre quelques conseils pour bouger un maximum chez soi et garder la forme avant la fin de la période de confinement.

Alors que se profile le déconfinement, un constat s’impose: le manque d’activité physique et le fait de rester assis trop longtemps auront été néfastes pour la santé, en particulier chez les personnes âgées. Comment retrouver un peu de tonus avant la fin du confinement ? Quelles sont les précautions à prendre ? Le point avec le Docteur Martine Duclos, chef de médecine du sport du CHU de Clermont-Ferrand et directrice scientifique de l’Observatoire national de la santé et de la sédentarité.

 

Dernières heures de confinement : quels exercices privilégier ?

Pour les sportifs ou habitués d’activités intenses, le Dr Martine Duclos conseille de marcher ou de courir près de chez soi chaque jour et de privilégier l’endurance et les exercices de résistance au moins deux fois par semaine. Les appareils de musculation tels que le « rameur » peuvent aussi être utilisés, pour ceux qui ont la chance d’en avoir chez soi. 

Pour ceux qui n’ont pas l’habitude de pratiquer d’activité sportive, allez-y progressivement mais sûrement. La marche est l’activité quotidienne la plus recommandée, en respectant bien-sûr les conditions sanitaires établies. « Quand on est fatigué, énervé ou stressé, mettre le nez dehors fait du bien ! Attention, pour ceux qui ne pratiquaient pas régulièrement d’activité physique, il est hors de question de se mettre à courir. Marchez, même lentement c’est bon pour la santé », insiste la chef de médecine du sport du CHU de Clermony-Ferrand. D’autres exercices simples peuvent être réalisés tels que des étirements, se relever et s’asseoir plusieurs fois d’affilée, des levées de jambes ou de bras etc.

Pour les personnes et professionnels qui font des travaux physiques comme le port de charge, pensez à vous étirer et à vous échauffer chaque matin. Privilégiez les exercices de gainage tels que “la planche” pour travailler les abdominaux à raison de 5 à 10 minutes par jour. 

 

Activité sportive : quelles sont les précautions à prendre ?

Y aller progressivement. Se mettre au défi de devenir un grand sportif durant le confinement quand on débute, est à proscrire ! Pratiquez de l’activité physique en augmentant progressivement la fréquence, la durée et l’intensité. Le plus important est d’adopter un rythme adapté à vos capacités. Votre état de santé générale et vos antécédents doivent ainsi être pris en compte. Aussi, préférez faire du sport même modérément de façon régulière voire quotidienne plutôt que plus intensément une fois par semaine ! 

Ajuster l’intensité des exercices. Les tutoriels et programmes d’entraînement ne sont pas toujours adaptés à ceux qui ne pratiquaient pas régulièrement de sport auparavant. Certaines séances très intensives proposent des exercices de fort impact tels que les sauts, et ne sont pas toujours appropriées. Une activité trop intense peut être dangereuse pour la santé. Au repos ou lors d’une activité physique très modérée, certains signes comme un essoufflement important qui dure ou des douleurs à la poitrine qui subsistent, doivent alerter. En cas de doute, contactez votre médecin.

Porter des chaussures adaptées avec des semelles en bon état et qui assurent un maintien suffisant. « Les chaussures de sport peuvent durer entre six mois et un an selon les activités exercées. Des chaussures usées ne sont pas adaptées à la pratique de sport ! » prévient Martine Duclos. D’autant plus qu’en cette période de confinement, la pratique d’exercices se fait plus facilement sur des surfaces dures, en intérieur. Le risque de blessures et de traumatisme est donc plus important.

Bien s’hydrater avant et après la séance. Boire de l’eau est essentiel pour préparer le corps à de l’exercice physique. Après avoir transpirer, il faut également penser à se réhydrater. 

 

Comment pratiquer une activité physique en situation de handicap physique ? 

S’il vous est toujours possible de vous déplacer sur vos jambes, privilégiez la marche, même quelques minutes par jour. Cette activité modérée permet de travailler les muscles tout en améliorant les fonctions cardio-respiratoires et celles du cerveau. Elle doit être pratiquée de façon adaptée selon les spécificités de chacun et avec le soutien nécessaire.

Même en fauteuil roulant, l’activité physique peut être possible. Travaillez les membres supérieurs tels que les bras et le thorax par exemple. Le fait de se déplacer, même en roulant, permet également de bouger. 

 

Allier activité physique et télétravail, est-ce possible ? 

En travaillant à domicile, on épargne beaucoup de temps dans les trajets. L’occasion donc de d’en profiter pour se consacrer à la pratique d’activité sportive. Bien qu’il y ait également plusieurs choses à gérer chez soi, l’organisation est plus souple. Elle peut ainsi être repensée pour réduire la sédentarité. Aussi, l’activité physique régulière a de nombreux effets bénéfiques sur la santé en réduisant notamment le stress que peut engendrer la charge de travail. 

 

Comment augmenter son activité physique ?

Pratiquer une activité physique n’est pas si compliqué ! Le mot d’ordre : bouger le plus possible. Le conseil de l’experte : pensez à vous lever une minute au minimum toutes les heures. Faites des étirements, ranger ou déranger quelque chose, diviser les tâches… tous les prétextes sont bons pour se lever !

Tout est une question de choix. Préférer les escaliers plutôt que l’ascenseur, cuisiner plutôt que commander, la position debout plutôt qu’assise etc. Chez vous, faîtes plus de choses manuellement plutôt qu’avec des appareils, par exemple. Il est essentiel de prendre l’habitude de bouger dans sa vie quotidienne. À cela, il faut ajouter au moins 30 minutes d’activité physique modérée, chaque jour.

 

Déconfinement et activité physique : comment se préparer ?

Pour les sportifs : il faut reprendre progressivement et ne pas vouloir à tout prix « rattraper le temps ». Pour ceux qui se sont mis au sport durant le confinement, continuez sur cette lancée. Repensez vos coutumes quotidiennes dès la reprise. Adopter des petites habitudes au bureau est également possible pour éviter au maximum de rester sédentaire. 

 

À savoir

En partenariat avec Handicap International, la Fondation APRIL réalise un programme d’information dédié à la santé sur différents thèmes en cette période de confinement, sous le nom de « #Restezchezvous et en bonne santé ». C’est dans ce cadre qu’a été organisé un webinaire d’information avec Martine Duclos, chef de service de la médecine du sport du CHU de Clermont-Ferrand et directrice scientifique de l’Observatoire national de la santé et de la sédentarité. La vidéoconférence est également disponible sur le magazine de la Fondation APRIL et sur le site Hizy, plateforme numérique d’Handicap international. 

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