Comment éviter le décalage horaire ?

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Le jetlag peut être évité avec quelques précautions
Conseils pour éviter le décalage horaire

Le décalage horaire peut gâcher vos vacances. S’appliquer à respecter une hygiène de vie en fonction des créneaux horaires permet de diminuer les troubles du sommeil causés par le fameux jetlag. Conseils pour les voyageurs…

Qu’est-ce que le décalage horaire (jetlag) ?

A l’arrivée d’un voyage à travers plusieurs fuseaux horaires, il est fréquent d’être confronté à des troubles physiques et psychiques, à commencer par les insomnies, les somnolences, les troubles de l’humeur… Tels sont les effets du décalage horaire. A l’arrivée d’un voyage comportant plus de 3 heures de décalage horaire, celui-ci peut se faire sentir plusieurs jours chez les voyageurs.
Le décalage horaire a pour conséquence de causer des troubles liés à la désynchronisation des horloges biologiques : c’est lorsque l’organisme n’arrive plus à trouver un équilibre veille-sommeil.
Ainsi, si vous voyagez vers l’ouest, vous aurez tendance à subir un allongement de l’éveil et donc à être en pleine forme le soir, tandis que si vous voyagez vers l’est, vous verrez votre sommeil se raccourcir, et aurez donc plus de chances de somnoler durant la journée.

Comment éviter le décalage horaire ? Avant l’arrivée

  • Essayez de vous adapter à la nouvelle heure quelques jours avant le départ.
  • Bien dormir avant le départ, afin d’éviter de débuter le voyage avec des troubles du sommeil et de resynchroniser son horloge interne.
  • Privilégiez les vols de nuit et essayez de dormir, afin d’éviter les troubles du sommeil.
  • Evitez l’alcool, afin d’éviter son effet néfaste sur le sommeil.
  • Evitez de consommer de la caféine durant le vol si vous envisagez de dormir. Le café, le thé, le coca perturbent l’horloge interne.
  • Evitez de manger pendant le vol. Cela déréglerait votre horloge.
  • Selon la destination, anticipez l’heure d’arrivée et nourrissez vous en fonction : pour rester éveillé, privilégiez les protéines. Si vous souhaitez au contraire dormir à votre arrivée, tournez-vous vers les glucides lents, les légumes verts et les fruits frais.

 

Comment éviter le décalage horaire ? Après l’arrivée

  • Dès l’arrivée, essayez de vous adapter au rythme de la vie locale : ne dormez que la nuit, respectez les repas, ne faites pas de sieste…
  • Si vous avez cependant vraiment besoin de vous reposer, faites des siestes « flash », de 10 à 20 minutes.
  • Si vous êtes excité(e) le soir, essayer tout de même de ne pas vous coucher trop tard, afin d’adopter le bon rythme.
  • Choisissez votre créneau pour pratiquer une activité physique en fonction de vos besoins : faire du sport le matin vous aidera à vous endormir plus tôt, tandis que faire du sport le soir aura tendance à vous exciter.
  • Si vous avez besoin de dormir, montrez-le à votre corps : fermez volets et rideaux, et baissez le chauffage.
  • Les médicaments. Si vous avez des difficultés à vous endormir, vous pouvez prendre un hypnotique à l’heure du coucher les premiers jours. Si en revanche vous avez tendance à somnoler la journée, prenez un hypnotique pour vous rendormir durant les premières nuits. Si vous avez un décalage horaire de plus de 5 heures, aucun médicament ne pourra vous aider.
  • Exposez-vous à la lumière en fonction de l’endroit où vous êtes partis afin de stimuler la production naturelle de mélatonine : si vous êtes partis vers l’ouest, exposez-vous à la lumière naturelle en fin de journée, et inversement si vous êtes partis à l’est.

A savoir

Faut-il prendre de la mélatonine ? oui ou non ! En vente sur ordonnance en France, la mélatonine est une hormone naturellement produite par le cerveau qui permet de réguler les rythmes de sommeil. En effet, c’est cette substance qui informe le cerveau lorsqu’il est temps de dormir. La mélatonine peut vous aider à contrer les effets du jetlag, mais demandez conseil à votre médecin car elle peut perturber l’équilibre chimique de votre cerveau. De plus, il est important que vous respectiez la dose prescrite, et soyez vigilant sur le moment propice pour prendre votre capsule.

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