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Le changement d'heure, même l'hiver, a des effets sur le sommeil ©Pixabay

Ce dimanche, on recule d’une heure notre réveil ! Entre confinement, couvre-feu et changement d’heure, le sommeil est au cœur de notre santé. Mais comment prendre soin de vos nuits ? Quelles solutions pour mieux dormir ? Faîtes la lumière sur votre activité nocturne grâce aux conseils de Sophie Géhin, neurologue spécialisée dans le sommeil, invitée de l’émission Votre Santé.

 

Stress, insomnies, réveils nocturnes… Les raisons d’une mauvaise nuit sont multiples. En 2019, Santé Publique France révélait que 27 % des Français étaient en dette de sommeil. Un chiffre qui inquiète quand on sait l’importance du sommeil pour l’organisme. Et le changement d’heure, avec le passage à l’heure d’hiver, ce week-end, ne risque pas d’arranger les choses !!

D’ailleurs, ce sera peut-être le dernier changement d’heure en France ce dimanche. À 3 heures du matin, il sera en réalité 2 heures. Un avantage pour les gros dormeurs qui profiteront d’une heure supplémentaire de sommeil. Mais est-ce réellement bénéfique pour notre organisme ? Quels conseils pour mieux dormir ? Aux côtés de Stéphanie Morbois (BFM Lyon) et Pascal Auclair (Ma Santé), Sophie Géhin, neurologue à Lyon, spécialisée dans le sommeil, répond à toutes vos interrogations dans l’émission Votre Santé.

 

Passage à l’heure d’hiver, quel impact sur le sommeil ?

 

sophie genin sommeil neurologue lyon
La neurologue lyonnaise Sophie Géhin ©BFM Lyon

Le changement d’heure a-t-il une incidence sur notre organisme ?

Le décalage horaire d’une heure n’a pas de conséquences majeures sur le sommeil. Pour qu’une incidence soit notable, un saut horaire de trois heures minimum est nécessaire. C’est le cas notamment dans les périodes de voyage, De plus, le changement d’heure l’hiver est plutôt simple puisqu’on gagne une heure de sommeil. Cependant, la mélatonine, hormone du sommeil, se sécrètera plus tôt, entrainant une envie de sommeil précoce.

 

Avant le changement d’heure, quels conseils donner aux dormeurs ce dimanche ?

Maintenir son rythme de sommeil. D’autant plus que le changement horaire intervient un week-end. Ainsi, en moins d’une semaine, le cerveau se sera adapté. Toutefois, un ajustement de dix à quinze minutes les jours précédant le changement horaire permet de s’habituer en douceur.

 

Les écrans sont-ils à proscrire ?

Naturellement, les écrans sont à proscrire pour améliorer son endormissement.

 

Le sommeil, « une machine à laver »

 

Pourquoi est-ce important d’avoir un sommeil régulier et réparateur ?

Le sommeil permet de se reconstruire chaque nuit. Il agit comme une machine à laver. En effet, il répare le corps, l’ADN et le psychisme. Ainsi, le sommeil n’est pas une perte de temps. Bien au contraire ! Aujourd’hui, de plus en plus d’adultes sont privés de sommeil. Une étude en 2015 montrait que 33 % des salariés étaient concernés par ce manque de sommeil. Un chiffre colossal. Pour lutter contre ce manque de sommeil, différentes mesures peuvent être adoptées. Notamment la micro-sieste en début d’après-midi.

 

Pourquoi les besoins en sommeil diffèrent-ils d’une personne à l’autre ?

Le sommeil relève de la génétique. Certes, la génétique est parfois injuste. Mais tout comme la couleur des cheveux ou des yeux, chacun a des besoins en sommeil différents. Certains devront dormir trois heures, d’autres dix heures. Cette programmation génétique interfère aussi avec les horaires d’endormissement. Certains dormiront très tôt, d’autres plus tard.

 

Le sommeil n’est donc pas conditionné par l’environnemental éducatif ?

Dans l’absolu, le sommeil dépend de la génétique. Malgré tout, l’environnement influe également sur celui-ci. Plus d’une heure et trente minutes de sommeil ont été perdues en 50 ans. Notamment du fait d’une surstimulation au quotidien et de la surutilisation des écrans. Ainsi, la population actuelle a tendance à ne pas dormir suffisamment.

 

Quelques conseils pour bien dormir

 

Quelles sont les règles d’or pour bien dormir ?

Il faut tenir compte de trois grands axes du sommeil. Le premier axe est l’horloge biologique, gérée par la lumière et localisée à l’intérieur du cerveau. Elle nécessite de se lever à une heure régulière, sans dépasser huit heures du matin. Et, de pratiquer une activité physique au cours de la journée. Se recharger d’un grand bol d’air et de lumière également en réduisant le stress. Par exemple, les salariés peuvent se promener un peu après le repas. Enfin, l’horloge biologique a besoin de diminuer la lumière le soir pour synthétiser la mélatonine, hormone du sommeil, et diminuer l’éveil.

 

Une autre piste pour bien dormir ?

sport et sommeil
Le sport, un moyen de mieux dormir ©Istock

Oui, lutter contre les effets de l’hyperéveil. En effet, les troubles d’endormissement sont dus à un état d’excitation cérébral trop important. C’est pourquoi il est essentiel de réduire l’activité physique. Réduire aussi la consommation d’écrans deux à trois heures avant d’aller dormir. On peut également prévoir un temps d’échange et de repos pour rassurer les enfants le soir.

Par ailleurs, il ne faut pas passer trop de temps dans son lit quand on ne dort pas. Le lit doit servir entre le temps du coucher et du lever seulement. Enfin, en cas de réveils nocturnes, il faut songer à se lever un instant pour ne pas rester inutilement dans son lit.

 

Pratiquer une activité physique le soir est donc une mauvaise idée ?  

 

Avec le sport, le corps entre dans un état d’excitation et d’élévation de la température corporelle. Or, pour s’endormir, la température corporelle doit chuter en dessous d’un certain seuil. Ainsi, toutes les activités constituant un réchauffement pour le corps humain sont à proscrire le soir. Par exemple, prendre un bain chaud afin de mieux s’endormir est une fausse bonne idée. Pareillement, un diner trop lourd et trop gras augmentera la température corporelle et la digestion, empêchant de s’endormir.

 

Coronavirus et sommeil, des troubles du sommeil fréquents

 

En cette période perturbée par le confinement et le couvre-feu, les troubles du sommeil sont-ils plus fréquents ?

Une étude parue dans Encéphale au mois de juin montrait en effet un accroissement des troubles du sommeil. Ainsi, 47 % des 2 000 personnes interrogées durant le confinement souffraient fréquemment d’insomnies. La cause ? L’hyperéveil et une plainte accrue de pensées incessantes. Il faut donc moduler cette hyperactivité d’éveil, et non pas chercher à s’endormir à tout prix, avec comme aides de la relaxation, de la méditation et pourquoi pas de l’hypnose.

 

L’hypnose et la méditation sont-elles vraiment des recettes miracles pour les personnes souffrant de troubles du sommeil ?

On sait aujourd’hui que les traitements des troubles du sommeil doivent être essentiellement comportementaux. Ainsi, si les médicaments hypnotiques ne sont pas à proscrire, ils doivent être évités au maximum. En revanche, les traitements comportementaux vont permettre d’apaiser l’hyperéveil. Notamment les séances d’hypnose et l’apprentissage de l’autohypnose. À noter toutefois qu’une seule séance n’est pas suffisante.

 

À quel moment faut-il s’inquiéter et chercher à consulter ?

En cas d’insomnie ponctuelle, il n’est pas nécessaire de consulter. Au-delà de trois insomnies par semaine sur une durée au moins égale à trois mois, l’insomnie chronique peut être diagnostiquée. De même, des troubles de la vigilance en journée peuvent être un signal d’alerte. Pour s’informer, un questionnaire de 5 minutes sur le site de l’INSV (site du sommeil et de la vigilance) identifie la présence ou non de troubles du sommeil et indique s’il est utile de consulter.

 

Les micro-siestes, l’autre recette miracle ?

Pourquoi êtes-vous partisane des micro-siestes ?

Parce que je les pratique moi-même ! La micro-sieste, c’est-à-dire le fait de se restaurer et de se réparer en milieu de journée, est à mon sens nécessaire. Les études montrent qu’elle provoque une diminution de la tension et de l’anxiété ainsi qu’une augmentation de la concentration et de la mémorisation. Tous les chefs d’entreprise et les patrons devraient autoriser la micro-sieste.

 

Combien de temps doit durer une micro-sieste ?

Moins de 20 minutes. Sans quoi on bascule dans un sommeil profond plus contraignant pour se réveiller ensuite. Personnellement, je dors environ 11 minutes. Mais chacun doit suivre son propre rythme. Au départ, mieux vaut mettre un réveil pour être sûr de se réveiller. Prévoir également des conditions moins confortables que la nuit. Evitez le lit ! Ainsi, le cerveau prendra l’habitude de cette micro-sieste et finira par se réveiller tout seul.

 

Retrouvez l’émission “Votre Santé” sur BMF LYON, en direct le jeudi à 17h45. L’émission, en partenariat avec le groupe Ma Santé, est ensuite muutidiffusée le jeudi soir à 21h45, 23h45, 2h45, 3h45, 4h45 et 5h45. Elle est aussi diffusée le samedi à 9h45, 12h15, 15h45 et 19h45. Puis, le dimanche, à 9h45, 12h15, 17h45 et 22h45.

 

Vous voulez voir le replay de l’émission: cliquez ici !

 

A SAVOIR

En cas de troubles du sommeil, consultez votre médecin généraliste afin qu’il vous oriente vers un spécialiste. Ainsi, pneumologues, neurologues, pédiatres, ORL ou psychiatres peuvent traiter les affections du sommeil. À noter que des cliniques spécialisées dans le sommeil existent et peuvent également fournir un traitement.

1 COMMENTAIRE

  1. Les eurodéputés sont des niais car après la quatrième ou la cinquième vague toute mesure comme le changement d’heure susceptible de faire économiser quelques euros et d’avoir des soirées interminables en été et des journées acceptables en hiver sera la bienvenue. Donc qu’on ne nous parle plus jamais de l’heure d’été ou de l’heure d’hiver toute l’année.

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