On se réveille parfois avec la sensation de ne pas avoir correctement dormi, malgré un certain nombre d’heures au lit. Comment parvenir au sommeil réparateur ? Que faire si l’on peine à trouver le sommeil ? Les explications du Dr Laurence Kocher, spécialiste du sommeil au centre hospitalier Lyon-Sud.
Qu’est ce qu’un sommeil réparateur ?
Brièvement, le sommeil réparateur offre un temps et une quantité suffisante de sommeil lent profond et de sommeil paradoxal. L’un contribue à la récupération physique, l’autre à l’équilibre psychologique.
Quels conseils donneriez-vous aux « mauvais dormeurs » ?
Très souvent, il y a ceux qui peinent à trouver le sommeil, et ceux qui se réveillent pendant la nuit, voire qui cumulent les deux problèmes. Quand les gens passent trop de temps éveillés dans le lit, il faut justement réduire le temps passé dans le lit. L’autre clef est de bien réguler son heure de lever. Beaucoup d’insomniaques dorment mieux le matin, mais cette irrégularité n’arrange pas les choses. Quand on traite l’insomnie, on commence déjà par priver un peu les patients de sommeil. On les laisse 6 heures au lit pour qu’ils aient envie d’aller se coucher. Quand les choses vont mieux, on allonge la durée de sommeil.
Le sport de préférence le matin
En termes d’objets connectés, d’alimentation, de sport… que préconisez-vous ?
Les écrans d’ordinateur ou les tablettes, on les oublie, surtout après le repas du soir. La télévision est moins pertubatrice car elle est plus éloignée des yeux et l’on est plus passif. Théoriquement, le sport, il faut éviter d’en faire trop tard le soir car cela active la production d’adrénaline et de cortisol. En revanche, il est très conseillé de faire du sport la journée et surtout en matinée, car cela augmente le sommeil lent profond qui est lié à la récupération physique. Pour améliorer le sommeil, on évite aussi les stimulants comme le café, le thé, l’alcool ou le tabac avant d’aller se coucher. On abandonne les repas trop lourds, même s’il faut tout de même manger ! Le mieux est de consommer des sucres lents qui vont éviter la fringale en milieu de nuit. Quant au réveil nocturne pour aller faire pipi… mieux vaut se garder de trop boire avant le coucher, c’est un peu le problème avec la tisane.
Faut-il faire la sieste ?
Même lorsque l’on est insomniaque, on peut se reposer en début d’après-midi, lorsque l’on a ce fameux creux de vigilance. Elle permet de recharger les batteries pour l’après-midi. Mais attention, cette sieste ne doit pas durer plus de 15 à 20 minutes, sous peine d’avoir du mal à s’endormir le soir.
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A savoir
Il n’est pas évident de s’endormir à la demande, mais somnoler suffit pour récupérer. Sur le plan pratique, cette récupération nécessite un lieu calme mais pas obligatoirement un lit ; elle doit être plutôt de courte durée (de 10 à 30 minutes) pour ne pas perturber le sommeil nocturne et se faire entre 12 et 15 h, alors que la vigilance de l’organisme baisse naturellement. Pour éviter de la prolonger, utilisez un réveil.
href=”http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/1215.pdf” target=”_blank” rel=”noopener”>Bien dormir, mieux vivre de l’INPES (Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé)
