Mal de dos ? Douleurs lombaires ? Cervicales fragiles ? Du lever au coucher, prenez l'habitude d'adopter les bonnes positions au quotidien. Les conseils de Geoffrey Janier-Dubry, ostéopathe à Lyon et auteur du livre « Mon corps, Mode d’emploi » aux éditions Le Pommier.

Le mal de dos peut être combattu en adoptant les bonnes positions
Réveil douloureux ? De bonnes positions permettent de prendre soin de son dos ©Aldeca Studio

Au lever

Le mauvais geste : se lever directement de son lit en sollicitant les abdominaux alors que l’on est allongé sur le dos.

Le bon geste : allonger les jambes alternativement durant environ une minute pour échauffer le corps. Ce mouvement est intéressant car il permet de mobiliser en décompression le bas du dos. Cette zone est souvent atteinte par de l’arthrose, car le bas de notre dos est très fixe à cause de nos activités sédentaires (chaises, voiture…).  Ensuite, il est conseillé de se tourner sur le côté avant de s’asseoir puis de se lever.

S’habiller 

Le mauvais geste : le matin, à froid, s’habiller en restant debout. Cela crée de fortes compressions au niveau des articulations du bassin, et peut engendrer des dysfonctions articulaires.

Le bon geste : s’habiller en restant assis. Et n’oubliez pas, mettez votre pantalon après vos chaussettes, surtout si vous portez un slim !

En voiture 

Le mauvais geste : ne pas mettre sa tête sur l’appuie-tête car cela crée des tensions au niveau des cervicales et du dos.

Le bon geste : placer sa tête sur l’appuie-tête. Pour cela, on a besoin d’appuyer son pied gauche sur le passage de roue, à gauche des pédales, pour caler son bassin contre le dossier. Ainsi installé, on peut caler sa tête confortablement sur l’appui-tête.

En marchant 

Le mauvais geste : faire du bruit lorsque l’on marche. Cela veut dire que l’on « talonne ». Or, la voute plantaire est le premier amortisseur du corps. Si on talonne, cette dernière ne peut pas amortir les chocs, qui se répercutent sur  le bas du dos. On s’expose alors à long terme à des complications, comme des douleurs au dos ou encore de l’arthrose.

Le bon geste : ne pas taper le sol avec le talon, mais plutôt dérouler son pied et bien utiliser ses orteils pour nous cramponner au sol et nous propulser. Cela vaut aussi pour la course à pieds.

Au travail  

Un livre pour adopter les bonnes positions afin d'avoir moins mal au dos
« Mon corps mode d’emploi » ©LePommier

Le mauvais geste : se tenir voûté devant l’ordinateur, ou encore avoir les jambes croisées. Mais il faut savoir que si l’on apprécie cette position, c’est sûrement car on souffre de tensions ou de dysfonctionnements articulaires. Si l’écran n’est pas assez haut, on peut aussi souffrir de douleurs au cou.

Le bon geste : alterner la station assise avec la station debout, comme cela est désormais possible avec certains bureaux. Pour le corps, c’est la dose qui fait le poison ! Il faut aussi bien penser à placer le sommet de son écran d’ordinateur à la hauteur des yeux, poser ses coudes (ou ses avant-bras) sur la table, avoir le clavier bien avancé… et ne pas croiser les jambes.

 

 

Porter des charges 

Le mauvais geste : se pencher en avant en prenant la position d’une grue. Cela crée un gros porte-à-faux qui comprime le bas du dos, les vertèbres lombaires. 

Le bon geste : ne surtout pas se relever sans plier les genoux car cela crée une compression dans le bas du dos. Le dos est fait pour nous faire tenir debout à la verticale, mais pas pour que le tronc, qui est fixe, passe de l’horizontale à la verticale. 

Bricoler  

Le mauvais geste : bricoler en ayant les bras trop en l’air. Anatomiquement, l’épaule n’est pas faite pour fonctionner ainsi. Cela crée un terrain propice à la tendinite.

Le bon geste : travailler avec un échafaudage et tâcher d’utiliser au maximum sa main gauche et sa main droite.

Faire le ménage 

Le mauvais geste : passer l’aspirateur en se penchant en avant. Une fois encore, cela crée de vives tensions dans le dos.

Le bon geste : passer l’aspirateur en prenant une position de fente avant pour bien écarter les jambes et faire descendre le centre de gravité, un peu à la manière d’un squat. Lorsque l’on fait la vaisselle, penser à écarter les pieds et à caler ses genoux contre le meuble sous l’évier.

Jardiner 

Le mauvais geste : une fois encore, se pencher en avant pour jardiner.

Le bon geste : essayer si possible de jardiner un peu chaque jour plutôt qu’une fois en un week-end. Se mettre à quatre pattes quand la position est appropriée. Avoir des jardinières surélevées pour éviter de se pencher. S’asseoir sur ses talons si cette position est réalisable.

A table 

Le mauvais geste : éplucher en restant debout avec la tête penchée en avant et les bras en l’air.

Le bon geste : éplucher assis avec les coudes posés, ce qui permet de solliciter beaucoup moins de muscles…. car qui veut voyager loin ménage sa monture !

 

A SAVOIR

Le mal de dos trouve souvent son origine dans une mauvaise literie. Vérifiez que votre matelas est adapté à votre morphologie, qu’il est de bonne qualité et choisissez un oreiller ergonomique pour soulager les douleurs cervicales.

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